চট্টগ্রাম বৃহষ্পতিবার, ২৮ মার্চ, ২০২৪

সর্বশেষ:

হাড় মজবুতে যা খাবেন

অনলাইন ডেস্ক

৩ ফেব্রুয়ারি, ২০২৩ | ৯:২৮ অপরাহ্ণ

হাঁটুর ব্যথা, কোমর ব্যথায় অনেকেই ভোগেন। হাড়ে পুষ্টির পরিমাণ কমে গেলে হাড় হালকা ও ভঙ্গুর হয়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে। প্রাকৃতিক নিয়মেই ৩০ বছর বয়সের পর থেকে হাড়ের ঘনত্ব ও পরিমাণ কমতে থাকে। হাড় দুর্বল ও ভঙ্গুর হতে থাকে। আপনার হাড়ের গঠন সুস্থ রাখতে আপনার খাদ্যতালিকায় হাড় মজবুতকারী খাবার যোগ করতে পারেন। সুস্থ হাড় গঠনের জন্য দুটি মূল পুষ্টি উপাদান হলো ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ‘ডি’।

 

ক্যালসিয়াম: ক্যালসিয়াম হলো হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। এটি হাড়ের প্রধান খনিজ। যেহেতু পুরনো হাড়ের কোষগুলো ক্রমাগত ভেঙে যায় এবং নতুনগুলোর দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়, তাই হাড়ের গঠন ও শক্তি রক্ষার জন্য প্রতিদিন ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। ছোট মাছের কাঁটায় রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম। দুধ ও দুধ জাতীয় খাবার এবং মাছের মধ্যে মলা, ঢ্যালা, কাঁচকি, কই, মাগুর, শিং ও কোরাল মাছে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। ওষুধ ছাড়া সংরক্ষণকৃত শুঁটকি মাছ, সামুদ্রিক মাছেও এটা পাওয়া যায়। বড় মাছের তুলনায় ছোট মাছ ও সামুদ্রিক মাছে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে বেশি।

ভিটামিন ‘ডি’: শক্তিশালী হাড় ও পেশির জন্য ভিটামিন ‘ডি’ প্রয়োজনীয়। ভিটামিন ‘ডি’ ছাড়া, আমাদের শরীর কার্যকরভাবে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে পারে না। ভিটামিন ‘ডি’ আপনার শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তাসহ হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে বিভিন্ন ভূমিকা পালন করে। অস্টিওপেনিয়া, অস্টিওপোরোসিস এবং অন্যান্য হাড়ের রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষার জন্য ভিটামিন ‘ডি’ প্রয়োজন। গবেষণায় দেখা গেছে যে রক্তে ভিটামিন ‘ডি’-এর মাত্রা কম হলে হাড়ের ঘনত্ব কম থাকে। সূর্যের আলো প্রতিদিন ২০ মিনিট গায়ে লাগালে এবং সূর্যের আলোতে বড় হওয়া গরু ও ছাগলের মাংস, কলিজা ও দুধে, দুধ ও দুগ্ধজাতীয় খাবার ইত্যাদিতে ভিটামিন ‘ডি’ পাওয়া যায়।

 

ফসফরাস ও ম্যাগনেসিয়াম: ম্যাগনেসিয়াম শরীরের সঠিক ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ‘ডি’-এর মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং হাড়ের ঘনত্ব ও স্ফটিকের গঠন উন্নত করতে পারে। গম, ভুট্টা, শস্যদানা, বাদাম, মিষ্টি কুমড়ার বিচি, ডার্ক চকোলেট, ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়াসিড, ডাল, মটর, মাংস ইত্যাদিতে যথেষ্ট পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম থাকে। গুড়, কফি, খেজুরও ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস। ফসফরাস হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। ফসফরাসসমৃদ্ধ খাবার হলো প্রোটিন জাতীয় খাবার। যেমন সয়াবিন, মাছ, মাংস, দুধ, ডিম, ডাল, লেবু ও গোটা শস্য ইত্যাদি।

ভিটামিন ‘কে’: হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ভিটামিন ‘কে’ প্রয়োজন। শরীরে রক্ত জমাট বাঁধতে সহায়তা করে। ভিটামিন ‘কে’ অস্টিওক্যালসিনসহ হাড়ের প্রোটিন উৎপাদনের সঙ্গে জড়িত, যা হাড়ের দুর্বলতা রোধ করতে প্রয়োজন। গাঢ় সবুজ শাক-সবজি, ব্রকোলি, পালং শাক, বাঁধাকপি ও লেটুস ইত্যাদিতে ভিটামিন ‘কে’ রয়েছে।

পরামর্শ দিয়েছেন: পুষ্টিবিদ নাহিদা আহমেদ

 

পূর্বকোণ/সাফা/পারভেজ

শেয়ার করুন

সম্পর্কিত পোস্ট