ওজন কমাবে মাছ-মাংস-ডিম খেলে এমন কথা শুনে অবাক লাগারই স্বাভাবিক। কারণ এখনো অনেকেই ভাবেন ওজন কমাতে নিরামিষের বিকল্প নেই। সে ভাবনা একেবারে যে ভুল তাও না। যদি অল্প তেলে রান্না করা পর্যাপ্ত শাক-সবজি-ডাল, কম মিষ্টি ফল ও অল্প ব্রাউন রাইস বা ব্রাউন ব্রেড খাওয়া হয়, হাই ক্যালোরি খাবার বাদ যায়, ওজন কমবে। তবে তার সঙ্গে পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকলে তা কতটা স্বাস্থ্যকর হয়, তা নিয়ে সন্দেহ আছে।
প্রোটিন খিদে কমায়, পেট ভরা রাখে, বাড়ায় শরীরে ক্যালোরি খরচের হার, পেশির গঠন মজবুত করে। আবার যে আমিষ ছাড়া প্রোটিন হয় না তা নয় উদ্ভিজ্জ প্রোটিনও আছে। যেমন বিন্স, ডাল, বীজ, বাদাম, ছোলা, দুধ, দই, পনির, ছানা।
তবে একটার সঙ্গে আর একটা খেয়ে হিসাব সমান সমান করতে হয়, না হলে ওজন কমতে পারে, অতিরিক্ত খিদে পেতে পারে আবার হতে পারে অপুষ্টি। তাই আগে জানতে হবে প্রোটিন কী করতে পারে।
হাই প্রোটিন ডায়েট : বয়স, ওজন, অসুখ ইত্যাদির উপর নির্ভর করে ডায়েট চার্ট বানাতে হবে। বেশি খাওয়ার অভ্যাস না থাকলে প্রথম দিকে কম করে শুরু করে আস্তে আস্তে বাড়ান। খেয়াল রাখবেন প্রতিটি খাবারের সঙ্গেই যেন ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
আপনি যে খাবার খেয়ে সুস্থ থাকেন তাতে প্রোটিন ও অন্যান্য উপকারি উপাদান কী মাত্রায় আছে তা দেখে নিন। সারা দিনে কত ক্যালোরি খাচ্ছেন সে পেয়ে যাবেন। ভাল মানের প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন। চেষ্টা করুন টাটকা মাছ, মাংস, ডিম, দুধ ও অন্যান্য প্রোটিন খেতে। সসেজ, বেকন ইত্যাদিতে টাটকা মাংসের উপকার নেই। খাবার যাতে সুষম হয়, সে দিকে খেয়াল রাখুন। অর্থাৎ পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ার পাশাপাশি উপকারি ফ্যাট ও কার্বোহাইড্রেটও যেন মাপমতো থাকে।
চার্ট : দিনে ১০০ গ্রাম প্রোটিনের হিসেবে কন্টিনেন্টাল খাবারের দুটি মেনু চার্ট দেয়া হলো।
প্রথম সকালের নাস্তা : আস্ত ডিম ৩টা, ১টা হোল হুইট টোস্ট, বড় একচামচ আমন্ড বাটার, ১টা নাশপাতি।
দুপুরের খাবার : টাটকা অ্যাভোক্যাডো ও কটেজ চিজ দিয়ে বানানো স্যালাড, ১টা কমলালেবু।
রাতের খাবার : ১৭০ গ্রাম স্টেক, মিষ্টি আলু ও গ্রিল্ড জুকিনি।
দ্বিতীয় সকালের নাস্তা : ১ চামচ প্রোটিন পাউডার, এক কাপ নারকেল দুধ ও স্ট্রবেরি দিয়ে বানানো স্মুদি।
দুপুরের খাবার : ১০০-১২০ গ্রাম ক্যান্ড স্যালমন, অলিভ অয়েলে সতে করা সবুজ শাকসবজি, একটা আপেল।
রাতের খাবার : ১০০-১২০ গ্রাম গ্রিল্ড চিকেন সঙ্গে কুইনোয়া ও ব্রাসেল স্প্রাউট।